¡El 15 de marzo de 2021 es el Día Mundial del Sueño! La oportunidad de educar a todos sobre la importancia del sueño: es bueno para la salud y la moral. ¡Así que no escatimes en la siesta de hoy! ?
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- Publicado el 5 de enero de 2021
¿Y si la solución para dormir bien fuera estar bien preparado antes de acostarse?
Después de todo, esta teoría tiene sentido: estar relajado cuando te duermes resulta en un mejor sueño … Y lo mejor es que dormir mejor te hace despertar más tranquilo.
Dulce como con este gatito
Pero entonces, ¿cómo hacerlo? El entrenador deportivo canadiense Craig Ballantyne es el autor de The Perfect Day Formula (lea The Perfect Day Formula). Describe este método simple pero muy efectivo: el 10-3-2-1-0.
No te detengas en este nombre un tanto bárbaro, es muy simple. Esta técnica está desglosada, ¡sigue la guía!
10 horas antes de acostarse, deje de tomar cafeína
No más café, por lo tanto, pero tampoco más té, ninguna bebida energética como Redbull o incluso Coca Cola. Puede parecer mucho tiempo, diez horas, pero la cafeína realmente afecta la calidad del sueño.
Un estudio explica que el café que se toma seis horas antes de acostarse reduce el tiempo de sueño en una hora.
En 2021, un estudio transmitido por Le Figaro anunció que el café tomado seis horas antes de acostarse reducía el tiempo de sueño en una hora. Pero lo más sorprendente fue que esta pérdida había pasado completamente desapercibida para los durmientes que tenían la impresión de tener su noche habitual ...
3 horas antes de acostarse, deje de comer y beber alcohol
La idea no es dejarse morir de hambre antes de acostarse, sino evitar comer una comida pesada justo antes de acostarse.
En cuanto al alcohol, aunque a veces tengamos la impresión de que nos adormece, creo que todos coincidimos en que el sueño resultante no es de buena calidad.
2 horas antes de acostarse, deje de trabajar
Cuando era estudiante, era del tipo que se ponía en marcha en mis planes en el último minuto y los terminaba justo antes de acostarme.
No termine una tarea estresante justo antes de acostarse.
Como resultado, cuando llegó la hora de dormir, no pude hacerlo, todavía sufría el estrés de tener éxito en completar mi tarea a tiempo.Cuando nos vayamos a la cama debemos estar relajados • e . Pensar en el trabajo no suele ser una buena idea. Así que también deberíamos asegurarnos de que han pasado varias horas sin pensar en ello.
1 hora antes de irse a la cama, apague todas las pantallas (teléfono inteligente, TV, computadora, etc.)
Hay dos razones para cerrar la sesión antes de acostarse.
La primera es que las pantallas son estimulantes . Nos mantienen despiertos, emocionantes y encima consume mucho tiempo: quien nunca dijo más de cinco minutos antes de detenerse… Y una hora después se dio cuenta de que estaba quieto. la ?
La luz azul engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día y lo mantiene despierto cuando debería estar descansando.
El segundo proviene de la luz azul emitida por las pantallas de computadoras, teléfonos inteligentes y tabletas. Envía señales confusas al cerebro. Entonces cree que todavía es de día y que no es en todo momento para dormir, piensa usted, todo lo contrario.
¡Les recuerdo la existencia de F.lux, un pequeño programa que le permite cambiar el brillo y el color de su pantalla para acostumbrar sus ojos al inicio del sueño!
Por lo tanto, configure su despertador una hora antes de acostarse si usa su computadora portátil , pone su teléfono en modo avión, guarda su computadora y tableta, apaga la televisión y realiza otras ocupaciones como leer o charlar con un ser querido. .
Tu duermes ? Es que funcionó.
0, la cantidad de veces que presiona el botón de repetición
Finalmente, la técnica termina cuando te despiertas al día siguiente . Todos sabemos que la repetición no se usa mucho, excepto para retrasar un despertar difícil. En diez minutos, no estaremos menos cansados • e, por el contrario estaremos más estresados • e.
Entonces, si sigues todos los pasos, ¡debería hacerlo!
El método 10-3-2-1-0 en resumen ...
Probé el método 10-3-2-1-0 para dormir mejor
Decidí aprovechar mi regreso de vacaciones la semana pasada para probar este método.
Algunos pasos fueron muy fáciles para mí… Otros, como apagar las pantallas, mucho menos.
No bebo café y no trabajo fuera de mi horario de oficina, así que este aspecto fue bastante fácil. Por otro lado, salgo a beber casi a diario y me cuesta muchísimo separarme de las pantallas . Soy del tipo que pasa mi vida en eso.
La primera noche, admito que terminé derrumbándome y continuando una discusión en WhatsApp durante demasiado tiempo mientras leía un libro.
Durante los siguientes días, salí bastante y mis amigos se rieron un poco cuando les dije que no querían beber alcohol después de 3 horas antes de acostarse. Sin embargo, me animaron a intentarlo .
Mi calidad y cantidad de sueño han mejorado significativamente: ¡es un gran logro!
Después de unos pocos días, vi claramente un cambio en mi calidad y cantidad de sueño. Es simple: me duermo como un bebé y me despierto más saludable . Además, he sido muy puntual desde la semana pasada, lo que realmente no ha sido el caso en los últimos meses.
Yo, mejor embajador del 10-3-2-1-0
El método 10-3-2-1-0 a largo plazo
Hoy, planeo continuar con este método, pero solo durante la semana . Esto me permite mantener el marco simple. Un marco que ya no quiero el viernes por la noche.
Está bien : los fines de semana, puedo dormir más por la mañana y mi objetivo no es ser súper productivo.
Cuando lo piensas, este método tiene sentido.
Lo que hace su fuerza es su formulación, 10-3-2-1-0 . Simplemente resume los diferentes pasos a seguir para prepararse para una hermosa noche. Personalmente, ¡me convenció!
